Los días 3 y 5 de octubre de 2016 trabajamos la tercera sesión del trimestre. En estos días hemos visto las capacidades físicas básicas de la fuerza y de la resistencia, pero relacionándolas con la salud.
FUERZA.
Lo primero que tenemos que tener en cuenta para trabajar la fuerza de este modo, es conocer cuál es el tipo de fuerza que más mejora nuestra salud, y dicho tipo es la fuerza resistencia. Después de esto, pasamos a trabajarlo con un método de entrenamiento.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO --------> CIRCUIT TRAINING
Sus características son:
- Se trabajan los tres grandes grupos de músculos: piernas, tronco y brazos.
- Tiene de 8 a 12 ejercicios.
- Se realizan de 2 a 3 series y 3 o 4 veces por semana.
- Se puede trabajar por tiempo o por repeticiones.
En clase, trabajamos un circuit training de 8 estaciones y de autocargas (sin material, utilizando solo nuestro cuerpo), pero aquí os dejo otro diferente, para ver así otros modelos de circuitos.
CIRCUIT TRAINING
1. Multisaltos con aros.
2. Subida de pelvis en banco.
3. 4 veces talones atrás / 4 veces skipping.
4. Tríceps: con la ayuda de un banco sueco tendrán que ponerse de espaldas a él, apoyar las manos, estirar las piernas en el suelo, y subir y bajar con la ayuda de los tríceps.
5. Subir y bajar el banco sueco: mantener un pie en el banco sueco y otro en el suelo e ir cambiando la posición con un buen ritmo durante 1’.
6. Abdominales con balón medicinal: Subo con el balón, lo dejo en las piernas, bajo, subo y recojo el balón para volver a realizar el ejercicio.
7. Salto a la comba: deberán saltar a la comba durante 1’ continuo.
8. Pelota delante del cuello, piernas juntas. Abro y balón al pecho. Cierro y balón adelante. Y repito, abro piernas y balón al pecho.
RESISTENCIA.
Al igual que con la fuerza, primero tenemos que tener en cuenta cuál es el tipo de resistencia que está más relacionado con la fuerza, y ese tipo es la resistencia aeróbica. Es la aeróbica porque se trabaja a baja o media intensidad, lo que hace que siempre estemos dentro de nuestra ZAFS (Zona de Actividad Física Saludable). La ZAFS comprende un mínimo y un máximo de pulsaciones por minuto y nos dice si estamos trabajando saludablemente o no. A continuación, pasamos al método de entrenamiento.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO
Hacemos carrera continua durante 17 minutos, y vamos parando cada cierto tiempo para tomarnos las pulsaciones; de esta forma podremos ver si hemos trabajado saludablemente o no. En mi caso, trabajé saludablemente, ya que mis pulsaciones estuvieron dentro de mi ZAFS, comprendida entre 123 ppm y 175 ppm. Esto es bueno, porque no pongo en peligro mi integridad física y he realizado un correcto trabajo de resistencia.
Me parece que tenemos que tener muy en cuenta esta última sesión, ya que si sabemos trabajar la fuerza y la resistencia de forma saludable, mejoraremos nuestra condición física y no nos pondremos en peligro por no trabajarlas bien.
